腰痛予防や改善に効果的な「腰痛体操（ストレッチ＆軽い運動）」を、分かりやすくご紹介します。道具は不要で、自宅で簡単にできます。
✅【基本の腰痛体操 5選】
① 猫のポーズ（キャット＆カウ）
背骨と骨盤をやさしく動かして柔軟性をアップ！
やり方：
- 四つ這いになる（肩の下に手、腰の下に膝）
- 息を吐きながら背中を丸める（猫のように）
- 息を吸いながら背中を反らす（胸を開く）
- 10回ほどゆっくり繰り返す
② 膝抱えストレッチ（仰向けで行う）
腰の筋肉を伸ばしてリラックス！
やり方：
- 仰向けに寝る
- 両膝を抱えて胸に引き寄せる
- そのまま10〜20秒キープ
- 3回ほど繰り返す
③ 腰ひねりストレッチ（ツイスト）
腰まわりの筋肉をほぐして血流改善！
やり方：
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 両膝をそろえたまま、左右どちらかに倒す
- 肩が浮かないように注意
- 左右10秒ずつ、2～3セット
④ 骨盤前後運動（骨盤の傾き調整）
反り腰・猫背を改善！
やり方：
- 仰向けに寝て膝を立てる
- お腹を軽くへこませて、腰を床に押しつける
- そのあと、腰を軽く反らす
- 前後に5〜10回ゆっくり繰り返す
⑤ 太もも裏ストレッチ（ハムストリングス伸ばし）
腰と太ももはつながっているので、ここも大事！
やり方：
- 椅子に浅く座る
- 片足を前に伸ばし、つま先を上に
- 背筋を伸ばして、体を前に倒す
- 15秒キープ×左右1〜2回ずつ
⚠️ 注意点
- 痛みが強いときは無理をしない
- 呼吸は止めず、リラックスして行う
- 朝・夜の2回、毎日続けると効果的
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